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L'entraînement à jeun

Entrainement sportif à jeun

 

Au registre de la périodisation des glucides, ou autrement dit l'apprentissage de la gestion des glucides, on retrouve l'entraînement à jeun. C'est une méthode (ou un protocole) qui est utilisée depuis des siècles dans l'optique "d'améliorer" les performances sportives.

C'est donc une méthode très connue et que l'on pourrait dire "classique" ou "simple" dans sa pratique. L'entraînement à jeun convient pour beaucoup de séances de sport et c'est sans doute un protocole dont vous avez déjà entendu parler, ou lu ou même pratiqué sans forcément en être conscient.

S'entraîner à jeun suscite beaucoup de questions. On peut le voir sur les réseaux sociaux, blogs, vlogs et vidéos. Les avis sont malheureusement souvent tranchés et découlent trop souvent d'une mauvaise expérience et/ou, plus grave, d'une fausse croyance. Face à cela on peut se poser tout un tas de questions auxquelles nous allons répondre, comme par exemple :

  • Est-ce dangereux pour la santé ?

  • Peut-on se retrouver en hypoglycémie ?

  • L'hypoglycémie est-elle un problème ? Voire dangereuse ?

  • Quel est l'intérêt de pratiquer l'entraînement à jeun ?

  

L'entraînement à jeun c'est quoi ?

Tout d'abord, pour être à jeun, il faut ne pas avoir mangé durant les 8 à 12 heures précédant l'exercice. C'est pourquoi on associe souvent entraînement à jeun et le réveil au matin. Mais dans la pratique, à n'importe quel moment de la journée, vous pouvez être à jeun du moment que votre estomac n'a pas eu à digérer autre chose que de l'eau durant ce laps de temps.

 

Le principal objectif d'être à jeun

L'entraînement à jeun permet d'épuiser les réserves de glycogène afin que le corps puisse utiliser les graisses comme principal carburant.

Cela dans le but de retarder l'épuisement du glycogène le jour des compétitions, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde (il faut tester sur une compétition secondaire).

Deuxièmement, on peut observer une augmentation de la quantité mitochondriale qui favorise le développement de l'endurance.

Certaines personnes ont des troubles digestifs sur leurs épreuves car l’absorption de sucres en plus ou moins grandes quantités les indispose. Réaliser des entraînements à jeun les aide à progressivement apprendre à limiter l'apport en glucides pour éviter ces troubles.

- Par commodité, il est parfois plus simple d'aller s'entraîner tôt le matin avant d'affronter une journée qui s'annonce chargée.

- Pour se préserver de la chaleur il est également intéressant de se lever tôt pour aller faire son sport à jeun.

- Par tradition et pour instaurer une routine (une routine est liée à la préparation mentale) comme au Kenya où partir faire un réveil musculaire à jeun est très courant.

- Pour travailler le mental car il n'est pas toujours facile de sortir de son lit douillet pour aller faire son sport dans la nuit froide et parfois sous la pluie.

- Pour initier un entraînement que l'on nomme "Train low". Cette autre méthode fera l'objet d'un prochain article. Dites-vous simplement que si l'entraînement à jeun vous fait peur, alors le "Train low" vous fera frémir de terreur.

Comme vous l'avez sans doute constaté, l'entraînement à jeun ne garantit pas des progrès. D'ailleurs, dans le pire des cas les effets sont nuls. Conclusion : pourquoi ne pas tester et voir ce que ça donne sur vous sur 6 à 8 semaines. Vous serez fixé(e). À moins que vous souhaitiez d'abord savoir si c'est dangereux.

 

Est-ce dangereux de s'entraîner à jeun ?

Avant de débuter l'entraînement à jeun il faut être en bonne santé.

Par exemple un sportif avec un diabète de type 1 doit éviter la pratique du sport à jeun (sauf avis contraire de son médecin).

Si vous avez de l'hypertension, des problèmes cardiaques ou tout autre souci de santé, le mieux est encore de consulter votre médecin traitant pour lui poser la question.

Hormis cela, rien ne vous empêche de partir vous entraîner le ventre vide ou presque (voir les recommandations ci-dessous).

Et l'hypoglycémie dans tout ça ? Alors c'est vrai que l'on peut avoir un coup de fringale ou une hypoglycémie. Mais une hypoglycémie n'arrive pas comme ça, ce n'est pas brutal. On la sent venir de loin avec cette sensation de perte d'énergie, des petits frissons, une légère perte de proprioception, l'envie de dormir... Si vous sentez que cela vous arrive, coupez votre effort et rentrez tranquillement chez vous ou appelez quelqu'un. Le mieux étant de suivre les 10 recommandations ci-dessous :

 

10 recommandations pour s'entraîner à jeun

Voici une liste de 10 recommandations à suivre dans l'ordre pour débuter et pratiquer l'entraînement à jeun :

  1. Faire un bilan de santé et en parler avec son médecin traitant pour valider l'idée. Puis en parler avec son coach pour mettre en place le protocole ;

  2. Pratiquer d'abord le sport dans des conditions normales durant 6 à 8 semaines avant d'essayer cette pratique ;

  3. Lorsque vous vous sentez prêt(e), prenez un repas glucidique la veille au soir afin d'avoir des réserves et éviter l'hypoglycémie ;

  4. Avec l'expérience et l'habitude vous pourrez ne plus vous charger en glucides ;

  5. Être à jeun ne veut pas dire être déshydraté(e). Il est fortement conseillé de vous hydrater en buvant un grand verre d'eau (avec des sels minéraux) et/ou du café sans sucre ;

  6. Partez toujours avec de quoi vous alimenter en sucre(s) si jamais vous sentez une hypoglycémie arriver. Et si possible, ne partez pas seul ou au moins, prenez votre téléphone ;

  7. Durant la séance, prenez de quoi continuer à boire de l'eau (avec ou sans sels minéraux) ;

  8. Débutez par un entraînement à basse intensité (RPE 1 à 2) et un faible volume (15 à 20 minutes) ;

  9. De nouveau, avec l'expérience, vous pourrez augmenter l'intensité et/ou le volume ;

  10. La limite de l'intensité que l'on peut mettre dans une séance à jeun est celle du rendement d'apport énergétique des lipides. La glycolyse fournit plus d'énergie que la lipolyse, toutefois avec l'entraînement qui favorise le développement de cette lipolyse, on peut augmenter ce débit et ainsi augmenter son niveau d'intensité même en étant à jeun.

 

Peut-on espérer des résultats avec cette méthode d'entraînement

En suivant ces 10 recommandations, on peut obtenir des résultats (même minimes) en réalisant des entraînements à jeun. Il faut simplement respecter un des points fondamentaux de l'entraînement, à savoir : la progressivité !

Pour faire écho à ces 10 recommandations, voici les 4 erreurs à faire pour vivre une mauvaise expérience de l'entraînement à jeun :

  1. Croire que parce que les pros ou un(e) ami(e) plus fort(e) que vous s'entraînent comme ça, c'est forcément bon pour vous ;
  2. Réaliser une première séance seul(e), à bloc, avec un échauffement médiocre voir inexistant, sans dire où vous allez et sans téléphone ;
  3. Partir le ventre vide et déshydraté(e) et même mieux, en ayant consommé(e) de l'alcool à votre dernier repas ;
  4. Prévoir une sortie longue sans expérience et sans réserve de sucres sur vous.

 

Mincir avec l'entraînement à jeun ?

Ce n'est pas son objectif premier mais s'entraîner à jeun ne fait pas forcément perdre de poids ou maigrir, mais il peut faire mincir.

Explications :

  • Perdre du poids ou maigrir signifie par exemple de passer de 70 kg à 69 kg.
  • Mincir signifie par exemple de passer d'un tour de hanches de 85 cm à 84 cm.

Si vous n'êtes pas convaincu de cette explication, consultez le site DoctorAnytime pour plus de précisions.

Mais comment est-ce possible ? Comme à jeun votre estomac est vide et que le taux d'insuline dans votre corps est bas, votre organisme va naturellement favoriser l'utilisation et la transformation des lipides. Par ailleurs, comme le stock en glycogène hépatique (stockage dans le foie) et musculaire est faible, vous favorisez de nouveau l'oxydation des lipides au détriment de l'oxydation du glycogène. Par conséquent on se dit que l'on va perdre du gras, donc perdre du poids.

Sauf qu'après un entraînement à jeun notre corps s'est senti stressé et l'on mange généralement plus que la normale, ce qui équilibre les pertes voire, nous fait prendre du poids. Un des avantages toutefois est que dans la journée, les études montrent que l'on a moins faim. Donc cela s'équilibre.

Par ailleurs souvenez-vous, quand on s'entraîne à jeun, on utilise plus de lipides et moins de glucides. Et à l'inverse, quand on s'entraîne avec des réserves en glucides, on utilise plus ces dernières et moins les lipides. Dans un cas comme dans l'autre il y a un équilibre d'utilisation des substrats énergétiques, donc pas de perte de poids en moyenne.

 

Mais pourquoi mincit-on alors ?

Car durant un tel exercice on produit plus d'hormones de croissance. On développe donc plus de muscles. Attention, cet effet est visible après plusieurs semaines d'entraînements. On prend donc du muscle et si on mange normalement on perd plus ou moins de gras. Comme la densité musculaire est plus importante que la densité des réserves lipidiques, on maigrit. Mais comme la masse volumique des muscles est plus importante que la graisse (pour résumer, le muscle est plus lourd et moins volumineux que la graisse), on garde plus ou moins le même poids.

En résumé : perdre du poids avec des entraînements à jeun c'est possible, mais il faut impérativement l'associer avec un suivi diététique. Et à défaut de perdre du poids vous allez un peu mincir mais cela ne sera visible qu'après quelques semaines.

      

    Par Yves Trinidad

    Expert en coaching personnel, triathlète & ambassadeur Verjari.

    Pour contacter Yves : https://www.tripassion.fr/ 

     

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